TOP 4 CVIKY NA KRÁSNĚJŠÍ PAŽE

Léto v plném proudu, krátké rukávy, plavky. A k nim patří i vzhledné paže, na kterých nevisí povadlá kůže. Ke krásným pažím nepomohou diety, ale pravidelné posilování příslušných partií. To lze provádět jak vlastní vahou těla, tak i se závažím. U každého cviku si dejte vždy 3 série alespoň po 20 opakováních. Pokud využíváte činky, začněte s malými, které postupně můžete vyměnit za těžší. A jaké cviky jsou top na posilnění paží?

  1. Dámský klik s rukama u těla – Nastavte se do polohy vzporu klečmo (opora o dlaně a kolena), dlaně dejte rovnoběžně pod úroveň ramen, lokty nechte mírně pokrčené. Páteř udržujte v přirozeném zakřivení. Zpevněte břišní svaly. Pokrčte lokty směrem k tělu a klesejte pomalu dolů. Dojděte do maximálního rozsahu pohybu a zatlačením dlaní se vracejte zpět do výchozí polohy.
  2. Zevní rotace paží v lehu na břiše – Lehněte si na břicho, opřete čelo o zem a paže nastavte do připažení tak, aby otevřená dlaň směřovala k tělu, palec k zemi a malíková hrana ke stropu. Narovnejte se, zcela propněte lokty a zvedněte paže od podložky. Propnuté paže vytáčejte těsně nad zemí do zevní rotace, to znamená, že se palec vytočí ven a malíček k tělu. Vraťte se zpět do výchozí polohy.
  3. Tricepsový zadní klik – Posaďte se na kraj židle (gauče, lavičky…), dlaně dejte pod hýždě na hranu sedadla tak, aby prsty směřovaly dopředu k tělu a přejděte do pozice vzporu. Hýždě jsou těsně před sedadlem židle, stehna rovnoběžně se zemí, záda jsou rovná a kolmo k sedadlu, střed těla zpevněný, hlava prodlužuje trup a oči se dívají dopředu. Pokrčte lokty a klesejte těžištěm dolů těsně podél hrany židle. Dojděte do nejnižší možné pozice, kde udržíte záda rovně. Zatlačte dlaněmi proti sedadlu a vytáhněte se silou paží zpět do jejich propnutí.
  4. Tricepsové extenze za hlavou – Postavte se zpříma, srovnejte záda, zpevněte střed těla, do rukou vezměte činky a zvedněte je nad hlavu do napnutých paží. Paže přibližte k sobě do úzkého držení, pokrčte lokty a klesejte s činkami za hlavu do maximálního protažení tricepsu. Udržte úzký úchop pro maximální aktivaci dlouhé hlavy tricepsu. Vytlačte břemeno zpět nad hlavu až do propnutých loktů.

Mezi další cviky patří samozřejmě bicepsový vzpěr, hmitání rozpaženými pažemi se zátěží, vzpírání paží s činkami a další. Tak nezapomeňte, mít pevné paže je fajn :-) …. a nejen v létě!

Ukažte tento článek i vašim přátelům: