Úzkost a panika se objevují čím dál častěji. Jak je zvládnout?
Úzkost a panika se v poslední době stávají častými nezvanými hosty v životech mnoha z nás. Pocity sevřeného hrdla, bušení srdce, zpocené dlaně a nekontrolovatelný proud myšlenek typu „co když“ – to vše jsou projevy, které mohou člověka doslova paralyzovat. Dobrou zprávou je, že s pochopením fungování našeho mozku a nervového systému můžeme tyto nepříjemné stavy účinně zvládat.
Náš mozek je evolučně naprogramován tak, aby nás chránil před nebezpečím. Amygdala, malá mandlová struktura hluboko v mozku, funguje jako poplašný systém. Když zaznamená potenciální hrozbu, okamžitě aktivuje reakci „útěk nebo útok“. V pravěku nám tato reakce pomáhala přežít setkání s predátory. Dnes se však spouští i při mnohem méně nebezpečných situacích – při pracovním stresu, sociálních interakcích nebo dokonce při pouhém pomyšlení na nepříjemnou událost.
Jak získat kontrolu zpět?
1. Dýchání jako kotva
Vědomé dýchání je mocným nástrojem pro uklidnění rozjitřeného nervového systému. Při pomalém hlubokém nádechu do břicha na počítání do čtyř a ještě pomalejším výdechu na počítání do šesti aktivujeme parasympatický nervový systém – naši „brzdu“ ve stresových situacích. Pouhé tři minuty takového dýchání mohou výrazně snížit hladinu stresových hormonů v těle.
2. Přítomný okamžik jako útočiště
Úzkost často pramení z obav o budoucnost. Technika 5-4-3-2-1 nám pomáhá zakotvit v přítomnosti: pojmenujte 5 věcí, které vidíte, 4 věci, kterých se můžete dotknout, 3 zvuky, které slyšíte, 2 vůně, které cítíte, a 1 chuť. Tímto jednoduchým cvičením přesměrujete pozornost od úzkostných myšlenek ke smyslovému vnímání tady a teď.
3. Chlad jako reset
Vystavení obličeje chladné vodě aktivuje tzv. potápěcí reflex, který zpomaluje srdeční tep a zklidňuje nervový systém. Při nástupu paniky může pomoci ponoření obličeje do misky s ledovou vodou nebo přiložení chladného obkladu na obličej na 30 sekund.
4. Pohyb jako ventil
Pravidelná fyzická aktivita je účinnou prevencí úzkostných stavů. Při cvičení se uvolňují endorfiny, které přirozeně zlepšují náladu. Navíc pohyb pomáhá vybít nahromaděnou energii, kterou tělo produkuje při aktivaci stresové reakce. A samozřejmě má mnoho dalších benefitů pro naše tělo.
Zvládání úzkosti je dovednost, kterou lze rozvíjet. Stejně jako sval sílí opakovaným cvičením, i vaše schopnost čelit úzkosti se zlepšuje s každou zvládnutou epizodou. Buďte k sobě laskaví a oceňte každý, i malý pokrok. A pokud chcete další tipy a rádce, který vám bude kdykoliv po ruce, soutěžte s námi o knihu Milý STRACHU, drž už hubu!, která se tímto tématem zevrubně zabývá.