Cvičení pro bolavá záda

1. Protahování bederní oblasti

• Sedněte si na zem, nohy napněte před sebe, jedna noha pokrčená a druhou natáhněte. Pomalu se naklánějte směrem k natažené noze, dokud neucítíte jemné protažení.

2. Kočka-kráva

• Klekněte na všechny čtyři, střídavě prohýbejte a kulte záda. Pomalu dýchejte a tento pohyb opakujte 10–15krát.

3. Most

• Lehněte si na záda, pokrčte nohy a chodidla mějte na zemi. Pomalu zvedejte pánev nahoru a poté ji položte zpět. Cvičení posiluje spodní část zad.

4. Dětská pozice (jóga)

• Sedněte si na paty, natáhněte ruce dopředu a uvolněte se. Udržujte pozici několik minut.

5. Plank (prkno)

• Posiluje jádro těla (core), což může zlepšit podporu páteře. Lehněte si na předloktí a špičky nohou, zpevněte tělo a udržte rovnou linii. Držte pozici 20–30 sekund.

Prevence bolesti zad:

1. Správná pozice při sezení

• Seďte rovně, používejte ergonomické židle a dávejte si pozor na podporu bederní části zad.

2. Pravidelné cvičení

• Posilujte svaly jádra těla (core), aby poskytovaly páteři dostatečnou podporu.

3. Vyhněte se dlouhému sezení

• Pokud máte sedavé zaměstnání, vstávejte každou hodinu, protáhněte se a projděte.

4. Správné zvedání těžkých předmětů

• Ohýbejte kolena, ne záda, a zvedejte těžké věci s rovnými zády.

5. Kvalitní matrace a polštář

• Investujte do matrace a polštáře, které podporují správné zakřivení páteře.

Pokud bolesti přetrvávají, doporučuje se konzultace s fyzioterapeutem nebo lékařem.